星期 训练部位 动作1 动作2 动作3 动作4 动作5
一 胸部 杠铃卧推 4x8-12 哑铃飞鸟 3x10-15 上斜哑铃卧推 3x8-12 俯卧撑 3x力竭 拉力器夹胸 3x12-15
二 背部 引体向上 4x8-12 坐姿划船 4x10-12 单臂哑铃划船 3x10-12 直臂下拉 3x12-15 超人式背部伸展 3x15-20
三 休息 轻度有氧30分钟 全身拉伸 冥想/瑜伽 - -
四 肩部 肩上推举 4x8-12 侧平举 3x10-15 前平举 3x10-15 倒立俯卧撑 3x力竭 绳索面拉 3x12-15
五 臀腿 深蹲 4x8-12 硬拉 4x8-12 弓步走 3x10-12步/侧 臀桥 3x15-20 小腿提踵 4x15-20
六 有氧 30-45分钟中等强度有氧 15-20分钟HIIT(可选) - - -
日 循环 俯卧撑 3x力竭 划船机 3x1分钟 站姿推举 3x12-15 体重深蹲 3x20 平板支撑 3x45-60秒
最后修改：2024 年 08 月 22 日
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